呼吸在拉伸中的重要性怎么強調都不為過。

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在之前的文章《No pain, no gain？不，無痛拉伸最有效》中，我分享了呼吸作為拉伸強度控制的一種方法。

No pain, no gain？不，無痛拉伸最有效

呼吸對拉伸的影響遠遠不止如此，在拉伸中利用好呼吸，可以讓你的拉伸練習效果倍增。

很多人在做拉伸時，會把更多的精力放在選擇拉伸動作上，有非常多的文章和視頻在分享某塊肌肉應該用什么動作來拉伸。選擇好的動作固然重要，但動作是否執行到位，往往對最終的效果起到了決定性的影響。

每一個拉伸動作中都有很多細節，其中呼吸是尤為重要的。

吸氣和呼氣的動作機制與人體神經系統同步，并進一步關系到心跳頻率和血壓。不要以為這種關聯是微弱或是緩慢的，可能在你還沒有注意到的時候，改變已經發生。

試著用嘴巴快速地呼吸，很快你就會發現自己的肩頸變得有些緊繃，甚至酸脹。這是因為當呼吸的需求增加時，輔助呼吸肌會過度激活，特別是當我們用嘴巴呼吸的時候。

這種情況下，交感神經脈沖加快，并引發一系列身體反應，導致身體進入緊張戒備狀態。在這種狀態下拉伸，就像給行駛中的汽車加油，效果可想而知。

反過來，當我們把呼吸速度放慢，用鼻子進行深度的腹式呼吸時，交感神經將被抑制，副交感神經激活，身體進入放松的狀態。這個時候，我們可以進行有效地拉伸，去更改寫在潛意識中的關于肌肉長度和張力的信息。

1、使用腹式呼吸

在拉伸中，如果能用最省力的方式進行呼吸，更容易讓身體釋放多余的緊繃。

腹式呼吸無疑是最省力的。

腹式呼吸的“腹”是指“腹腔”，所謂腹式呼吸，是腹腔的三維擴張。

在我們之前的一篇文章中，專門分享了三維呼吸法，不了解的同學請移步以下鏈接。

身體訓練的起點：三維呼吸

2、有意識地延長呼氣

如果你理解了腹式呼吸的原理，你就會知道自然呼吸時，吸氣階段是膈肌主動收縮，腹壁的肌肉離心擴張，而呼氣則是膈肌放松，腹壁肌肉自然回彈。

簡單來說就是呼氣是更為放松的。因此，自然呼吸時，呼氣的時間會比吸氣更長。如果你感到自己呼氣的時候需要很用力，否則會覺得呼不干凈，很有可能是你沒有采用正確的腹式呼吸。

呼氣更為放松還體現在呼氣時能夠激發副交感神經，而且呼氣時間越長，激活越充分。

人體的胸腔中有一個“壓力感受器”，用以感知壓力。呼氣的時間越長，壓力感受器受到壓力的時間就越長。而壓力感受器有控制靜脈血流量的功能，呼氣時間越長，靜脈中的血流量就越多，副交感神經也就越能夠受到刺激。

早在1986年的一項研究中，研究者們就發現延長呼氣時間，能夠給肌肉拉伸帶來更好的效果。

3、把手機和計時器放一邊，利用呼吸計時

在如今的快節奏時代，大家對于時間都頗感焦慮。

有一次，在某平臺上傳視頻，審核未通過。審核意見是視頻中沒有加入倒計時，容易導致用戶產生時間焦慮。

對此我們頗感無奈，雖然每個人的一天都是24小時，但同樣的時間對不同人的意義是不同的。

在拉伸中也是如此。

一個拉伸動作，一般建議持續30~60s，有些人可能拉伸很充分了，有些人卻覺得身體還沒放松下來。

因此，每個動作持續多久，完全是因人而異的。利用呼吸，能夠在控制拉伸時長的基礎上，充分地體現個性化。

人體的肌肉和身體組織會根據自己的生物鐘來響應身體的拉伸動作。通過關注呼吸，可以更好地規劃調整和分配投入到拉伸動作中的注意力或身體緊張程度。

每個拉伸動作，可以持續6~8次呼吸，隨著動作更加熟練，呼吸更加深入，可以適當減少。

當你采用潮汐呼吸法和潮汐式拉伸法時，你的身體會告訴你什么時候該結束。

4、潮汐呼吸法和潮汐式拉伸

潮汐呼吸法源于身心技法“連綿流動技巧”，是一種非常好的呼吸練習法。將這樣的呼吸法應用到拉伸中，能夠提升拉伸的效果。

在潮汐呼吸法中，呼吸被想象成潮水的漲落，吸氣落潮，呼氣漲潮。不管是呼氣還是吸氣，都用鼻子進行。

潮汐呼吸法的重點在呼氣階段，用鼻子慢慢呼氣，將注意力放在鼻腔，去仔細聆聽呼氣時鼻腔的共鳴聲，就像漲潮一樣。

如果無法體會，可以用雙手壓住耳朵，這樣能聽得更清楚。

潮水般的聲音和連綿穩定的節律能夠讓我們的大腦和身體更為放松。

當你掌握了這樣的呼吸法之后，我們就可以將它整合到拉伸當中。

對于拉伸，很多人的想法都是把肌肉拉到一定長度，然后耗著。實際上，拉伸并不是一步到位的，而是像海浪涌上沙灘那樣，一波一波，逐步深入。

這個過程就可以和潮汐呼吸結合起來。

呼氣時，潮水上漲，身體放松，可以適當增加拉伸幅度。

吸氣時，潮水下落，可以保持在目前的拉伸位置或是稍往回退一點。

這個過程要重復多次。

不過，潮水不會無休止地上漲，拉伸也一樣，如果在某個位置，發現呼氣時如果再增加拉伸幅度就會產生疼痛，那么就在這個位置停留2~3次呼吸，就可以結束這組練習了。

當我們拉伸軀干的肌肉時，這樣的呼吸和拉伸法非常適用，因為軀干的很多肌肉都會參與呼吸，呼吸方法如果不對，極有可能產生肌肉緊繃，影響拉伸效果。

今天的文章比較干，沒有加圖片，需要大家細心體會。希望你能花一些時間，掌握這些方法，為此付出時間會比你反復尋找合適的拉伸動作更加值得。

有任何疑問或體會，不妨留言。