仰臥起坐在以前被認(rèn)為是鍛煉腹肌的必練動(dòng)作，而在近些年人們認(rèn)為傳統(tǒng)的仰臥起坐會(huì)使髂腰肌發(fā)力太多，對(duì)腰椎造成一定壓力，又不斷完善這一動(dòng)作，演化出來(lái)卷腹和屈膝位仰臥起坐等。那接下來(lái)我給大家剖析下仰臥起坐，和不同姿勢(shì)的仰臥起坐的區(qū)別。

仰臥起坐可以分為五個(gè)階段

【資料圖】

1.起始位：仰臥位，脊柱處于正常生理曲度，髖關(guān)節(jié)0°位，下肢伸直。

2.準(zhǔn)備位：骨盆約10°后傾，腰椎輕微屈曲，下腰部貼近地面。髖關(guān)節(jié)伸展，髂腰肌被拉伸，來(lái)維持骨盆穩(wěn)定性。

3.卷腹階段：腹肌收縮頸椎、胸椎、腰椎屈曲，抬離地面，脊柱保持屈曲姿勢(shì)。

4.屈髖階段：由卷腹逐漸過(guò)渡到屈髖，髂腰肌收縮帶動(dòng)骨盆向股骨移動(dòng)。由于腹肌不跨過(guò)髖關(guān)節(jié)，所以在此過(guò)程中，腹肌只用來(lái)維持脊柱的屈曲位，不參與髖關(guān)節(jié)屈曲。

5.坐起：軀干坐起，髖關(guān)節(jié)屈曲約80°位置，頸椎和胸椎不再完全屈曲，腰椎呈微屈位，腹肌放松。由于腘繩肌長(zhǎng)度的限制，腰椎無(wú)法回到正常生理曲度。

傳統(tǒng)的仰臥起坐需要在動(dòng)作的開(kāi)始保持骨盆的后傾，抑制屈髖肌收縮，使腹肌收縮來(lái)完成卷腹的動(dòng)作，但是如果有屈髖肌攣縮或者腹肌非常無(wú)力的人，他們?cè)谧鲅雠P起坐時(shí)無(wú)法使骨盆后傾，腰部無(wú)法固定，率先激活屈髖肌，導(dǎo)致腰椎的過(guò)度伸展，增加腰椎關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的壓力。

近些年出現(xiàn)了屈膝位仰臥起坐，人們認(rèn)為此姿勢(shì)可以有效減輕腰椎過(guò)度伸展的壓力。人們認(rèn)為：屈膝屈髖可以使屈髖肌放松，限制屈髖肌發(fā)力，骨盆被動(dòng)后傾，腰椎屈曲，防止在卷腹過(guò)程中出現(xiàn)腰椎的過(guò)度伸展。但是這些觀點(diǎn)都隨著實(shí)踐不斷被質(zhì)疑

其實(shí)下肢伸直的仰臥起坐和屈髖屈膝位仰臥起坐的區(qū)別是

1.髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍：伸直位下，髖關(guān)節(jié)由開(kāi)始的0°位到坐起后身體與地面呈80°，活動(dòng)范圍是0-80°左右。屈髖屈膝位下，髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍約是50-125°。

2.重心位置：下肢伸展位時(shí)，人體重心位于第二骶骨稍前方，屈髖屈膝位時(shí)，人體重心向頭部方向轉(zhuǎn)移。

屈髖屈膝位仰臥起坐是對(duì)髖屈肌攣縮治療的一種讓步。屈髖屈膝確實(shí)能減少腰椎的過(guò)度伸展但是長(zhǎng)期的屈髖屈膝位不利于髖屈肌攣縮的治療。還有一點(diǎn)就是屈髖屈膝位仰臥起坐可能會(huì)加重胸腰段的屈曲，當(dāng)屈髖位時(shí)，重心上移，下肢只需較少的力量平衡軀干，如果想要完成起坐，下肢需要在腳上施加更多的向下的力或者軀干過(guò)多的屈曲來(lái)向下移動(dòng)重心，這會(huì)使胸椎過(guò)多屈曲，引起胸腰段的反常。其實(shí)屈髖位的仰臥起坐比起下肢伸展位更能鍛煉髂腰肌。

在完成仰臥起坐時(shí)有外力固定著腳會(huì)感覺(jué)比較輕松，而下肢沒(méi)有固定的情況下會(huì)需要下肢更多的發(fā)力，更難完成仰臥起坐。這時(shí)因?yàn)槭裁矗?/p>

在進(jìn)行仰臥起坐時(shí)，如果在開(kāi)始的時(shí)候就固定住雙腳，屈髖肌就被固定，此時(shí)就會(huì)變成弓背仰臥起坐，腰椎過(guò)度伸展，給腰椎造成過(guò)大壓力。而在正常的仰臥起坐過(guò)程中需要在卷腹階段使用腹肌發(fā)力，屈髖肌放松，因此在軀干屈曲階段不能固定足部。

其實(shí)不管哪種仰臥起坐都不太適合腹肌無(wú)力者訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〉臒o(wú)力會(huì)使屈髖肌發(fā)更多的力來(lái)完成動(dòng)作，這就會(huì)造成腰椎壓力過(guò)大。如果腹肌無(wú)力者想要鍛煉腹肌，可以只做軀干屈曲的動(dòng)作，也就是卷腹，不做髖關(guān)節(jié)屈曲的動(dòng)作，減少屈髖肌發(fā)力導(dǎo)致的腰椎壓力增加。